1. Cách ứng phó với stress qua việc tập trung
Stress vốn là một phần của cuộc sống, tuy nhiên không phải ai cũng biết, hiểu và ứng phó với stress phù hợp. Với cơ chế đối phó với stress phù hợp bạn sẽ có thể đưa ra những “chiến lược” để thay đổi tình huống, thay đổi suy nghĩ và làm cho các tác nhân gây stress giảm bớt mức độ nghiêm trọng. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về các kiểu ứng phó với stress lành mạnh:
1.1. Tập trung vào tình huống
Tập trung và nhìn nhận tình huống khó khăn mà bạn đang gặp phải, xem xét đâu là việc bạn có thể thay đổi và không thể thay đổi. Sau đó, hãy tìm ra những phương án với những việc bạn có thể thay đổi và làm chủ nó. Ví dụ: Bạn đang bị mắc kẹt ở nhà suốt 3 ngày vì một cơn bão lớn. Lúc này, bạn cần xác định:
- Việc bạn không thể thay đổi: cơn bão kéo dài đến 3 ngày.
- Việc bạn có thể thay đổi: những việc bạn sẽ làm trong 3 ngày
Cụ thể, Bạn có thể tập trung hoàn thành công việc trong thời gian này. Cảm giác chủ động ở nhà hoàn thành việc sẽ thoải mái hơn và không căng thẳng như trường hợp bị mắc kẹt do cơn bão. Điều đó là do lúc này bạn có thể quản lý tình huống, biết mình cần gì.
Bên cạnh đó, việc mường tượng trước vấn đề sẽ xảy ra cũng giúp giảm bớt căng thẳng và mang lại cảm giác kiểm soát vấn đề. Cùng ví dụ trên, vậy những vấn đề có thể xảy ra là gì.
- Mất điện - bạn có thể sử dụng đèn sạc có sẵn
- Dột nước - bạn đã chuẩn bị sẵn xô để hứng và di chuyển những đồ vật cần thiết đến nơi an toàn
- Không ra ngoài mua thức ăn - bạn đã dự trữ sẵn thức ăn ở nhà…
- Một nghiên cứu đã yêu cầu những người phụ nữ lần đầu mang thai miêu tả những điều sẽ xảy ra khi họ chuyển dạ và sinh con. Kết quả cho thấy những ai miêu tả cụ thể, rõ ràng nhất có thể vượt qua thành công hơn và ít lo âu hơn những người còn lại.
1.2. Tập trung vào cảm xúc
Kiểu đối phó này nhằm quản lý, thay đổi phản ứng của bạn với tác nhân gây stress. Dù bạn không thể thay đổi tình huống nhưng ít nhất bạn có thể cảm thấy dễ chịu hơn.
Ví dụ: Trường hợp bạn đang cảm thấy buồn vì mất đi một món đồ quý giá. Lúc này bạn có thể trấn an bản thân, chấp nhận tình huống và bình tĩnh trở lại.
Đây là một gợi ý các bước để bạn có thể áp dụng:
- Tự trấn an bản thân: Nhắc nhở bản thân rằng việc cảm thấy buồn hoặc khó chịu khi mất đi một thứ gì đó có giá trị là điều tự nhiên. Thừa nhận cảm xúc của bạn và trấn an bản thân rằng không sao cả khi đau buồn vì mất mát.
- Chấp nhận hoàn cảnh: Nhận ra rằng bạn không thể thay đổi những gì đã xảy ra. Nắm bắt thực tế của tình huống và chấp nhận rằng món đồ đã biến mất. Sự chấp nhận có thể giúp bạn chuyển trọng tâm từ những gì bạn đã mất sang cách bạn có thể tiến lên phía trước.
- Bình tĩnh lại: Tham gia vào các hoạt động thúc đẩy thư giãn và yên bình. Điều này có thể bao gồm các bài tập thở sâu, thiền, nghe nhạc êm dịu hoặc tham gia vào các sở thích mang lại niềm vui cho bạn. Dành thời gian chăm sóc bản thân và cho phép bản thân thư giãn có thể giúp giảm bớt căng thẳng và thúc đẩy cảm xúc hạnh phúc.
- Tư duy tích cực:Những tình huống khó khăn cũng sẽ mang đến cho bạn những bài học kinh nghiệm để bạn có thể có thêm những trải nghiệm và cách ứng phó phù hợp ở những trường hợp tương tự xảy ra trong tương lai.
2. Một số kỹ thuật
2.1. Hít thở sâu
2.1.1. Thời gian thực hiện
5 phút (hoặc có thể nhiều hơn nếu muốn).
2.1.2. Thời điểm thực hiện
Trong sinh hoạt thường ngày hoặc trước khi ngủ.
2.1.3. Hướng dẫn thực hiện
Bước 1: Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống.
Bước 2: Hít vào từ từ bằng mũi trong vòng 4 giây (thầm đếm trong đầu 1, 2, 3, 4), khi hít vào cảm cảm nhận luồng khí đến ngực, đến bụng, cho đến khi bụng dưới phồng lên.
Bước 3: Giữ hơi trong vòng 7 giây.
Bước 4: Thở ra chậm rãi bằng miệng trong vòng 8 giây.
Bước 5: Sau đó lặp lại bước 2, 3, 4 trong khoảng thời gian ít nhất 5 phút và kết thúc bài tập (hoặc bạn có thể tiếp tục nếu muốn).
2.2. Chánh niệm
2.2.1. Thời gian thực hiện
5 – 10 phút (hoặc có thể nhiều hơn nếu muốn).
2.2.2. Thời điểm thực hiện
Trong không gian yên tĩnh, thời điểm mà bạn cảm thấy rãnh rỗi.
2.2.3. Hướng dẫn thực hiện
Bước 1: Hãy bắt đầu bằng một tư thế ngồi thoải mái nhất.
Bước 2: Nhắm mắt lại và bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn.
- Khi hít vào, hãy tập trung vào luồng khí đang chạy từ từ vào cơ thể và cảm thấy bụng phồng ra.
- Thở ra chậm, quan sát bụng đang từ từ xẹp xuống.
- Tiếp tục hít vào, thở ra nhẹ nhàng (không cần hít thở quá chậm, hãy hít và thở theo nhịp điệu mà bạn cảm thấy thoải mái nhất).
Bước 3:
- Hãy tưởng bạn đang ngồi với sự tĩnh lặng trên một ngọn núi…
- Nếu tâm trí bạn đang lang thang, hãy quan sát xem nó đã đi đâu. Đừng cố ngắn ngừng suy nghĩ mà hãy chỉ quan sát tâm trí của mình.
- Nhẹ nhàng đặt bàn tay vào bụng để tạo sự kết nối của bản thân với tâm trí và hơi thở. Nhẹ nhàng cảm nhận.
- Trong vài phút hãy tiếp tục thực hành theo cách này, từ từ tạo sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
- Từ từ buông bỏ tất cả những suy nghĩ và tập trung vào từng hơi thở.
Bước 4:
- Sau vài phút, hãy thu hút sự chú của bạn trở lại nơi bị trí bạn đang ngồi.
- Lắc nhẹ các ngón tay và ngón chân…
- Khi cảm thấy sẵn sàng, hãy mở mắt ra.
- Gửi lời cảm ơn đến bản thân vì đã dành thời gian cho cơ thể, ngay lúc này, để lắng nghe… để thư giãn… và kết thúc.
2.3. Tìm đến sự hỗ trợ
Bạn có thể tìm đến một ai đó để chia sẻ về những khó khăn của bạn như gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp, bởi việc giãi bày tâm sự cũng là một cách giúp bạn cảm thấy ổn hơn. Càng tuyệt vời hơn nếu có thể nhận được một cái ôm hay một lời an ủi từ người khác.
Lưu ý: sẽ không có kiểu ứng phó nào hiệu quả nhất, quan trọng là chúng ta cần linh hoạt, thay đổi kiểu đối phó sao cho phù hợp với từng tác nhân gây stress, thậm chí có thể kết hợp các kiểu đối phó với nhau.
Tài liệu tham khảo
Why Acceptance Is One of the Best Stress Reducers. https://www.psychologytoday.com/us/blog/wise-mind-living/201501/why-acceptance-is-one-the-best-stress-reducers
How to Handle Stressful Situations. https://www.verywellmind.com/how-to-adapt-to-a-stressful-situation-3144674
Best ways to manage stress. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/best-ways-to-manage-stress
(*) Tạm dịch từ câu gốc: “It’s not stress that kills us, it is our reaction to it”- Hans Selye.