Phương pháp rèn luyện trí nhớ đơn giản - hiệu quả

1. Tạo thói quen tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thúc đẩy máu lưu thông khắp cơ thể, đánh thức các tế bào. Khi các tế bào, trong đó có tế bào thần kinh được cung cấp đủ oxy, chúng sẽ “khoẻ mạnh” và hoạt động tốt hơn. Nhiều thí nghiệm lâm sàng cho thấy tập thể dục cải thiện các chức năng nhận thức , đặc biệt ở những người cao tuổi. Một cách gián tiếp, tập thể dục giúp xoa dịu tâm trạng và giấc ngủ, đồng thời giảm căng thẳng và lo lắng, điều này cũng giúp cải thiện trí nhớ. Một trái tim khỏe mạnh sẽ mang đến một bộ não khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu khuyên bạn nên dànhnửa tiếng mỗi ngày để hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải, hoặc trung bình 150 phút một tuần. Nếu điều đó có vẻ khó khăn, hãy bắt đầu với vài phút mỗi ngày và tăng thời lượng tập thể dục lên 5 hoặc 10 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Bạn có thể xem xét bài tập đi bộ nhanh, hoặc xem xét các bài tập cường độ trung bình khác, chẳng hạn như bơi lội, leo cầu thang, quần vợt, bóng quần hoặc khiêu vũ. Đừng quên rằng các hoạt động gia đình cũng có thể được tính, chẳng hạn như lau sàn cường độ cao, dọn dẹp hoặc bất cứ điều gì khiến tim bạn phải đập nhanh đến mức bạn toát mồ hôi.

2. Chế độ ăn uống lành mạnh

Bổ sung dầu cá: Dầu cá chắc chắn sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch lẫn não bộ. Nhiều thử nghiệm đã được thực hiện để kiểm tra hoạt chất, Omega 3 có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Hãy thêm dầu cá tự nhiên (ví dụ như cá hồi) vào chế độ ăn từ 2 đến 3 lần một tuần nhé!

Hạn chế uống rượu: Nếu bạn có uống rượu hãy tránh việc nhậu nhẹt quá mức. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể uống ở mức vừa phải, dao động từ 1 đến 2 ly rượu vang khi dùng bữa một vài lần trong tuần. Nếu bạn chưa từng uống rượu thì chẳng có lý do thuyết phục nào chứng minh rằng bạn nên bắt đầu uống rượu để phòng tránh sa sút trí tuệ.

Chế độ ăn cân bằng: Bạn nên đặt mục tiêu có chế độ ăn cân bằng giàu chất chống oxy hóa tự nhiên để duy trì cân nặng khỏe mạnh và đáp ứng nhu cầu năng lượng hằng ngày. Một chế độ ăn cân bằng và giàu chất chống oxy hoá tự nhiên chắc chắn sẽ tăng hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe bộ não của bạn. Bạn có thể tham khảo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Từ bỏ hút thuốc: Một đánh giá về các nghiên cứu liên quan đến việc hút thuốc lá với nguy cơ mắc các bệnh về sa sút trí nhớ cao hơn đáng kể. Vì vậy, nếu bạn đang sử dụng thuốc lá, hãy cố gắng tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc các phương pháp để hạn chế, từ bỏ điều này. Hơn nữa, từ bỏ hút thuốc cũng có thể giúp cải thiện hiệu suất làm việc và tăng khả năng tập trung, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống và sự tự tin trong công việc và cuộc sống hàng ngày.

3. Rèn luyện trí não

Cũng như các bộ phận khác trên cơ thể, não bộ cũng cần được “tập thể dục”. Các nghiên cứu lâm sàng đã cung cấp bằng chứng rõ ràng về mối quan hệ giữa hoạt động tinh thần và trí nhớ ở những người cao tuổi. Những bài tập nhận thức, dù là dạng gì, đều có khả năng làm chậm tốc độ suy giảm trí nhớ ở những người cao tuổi. Nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng hoạt động tinh thần đó có liên quan trực tiếp đến việc giảm tỉ lệ mắc bệnh sa sút trí tuệ và tạo ra những thay đổi tích cực trong não bộ.

Mối liên hệ giữa hoạt động tinh thần và duy trì trí nhớ là rất rõ ràng. Nhiều kết quả thí nghiệm đã cho thấy rằng khi chúng ta thường xuyên tham gia vào các bài tập như giải đố, đọc sách hoặc những hoạt động tương tự, có thể làm cho quá trình suy giảm khả năng ghi nhớ của người lớn tuổi diễn ra chậm hơn. Thêm vào đó, các thí nghiệm cũng cho thấy rằng việc tham gia vào các hoạt động tinh thần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ (bệnh Alzheimer) và bảo vệ não bộ khỏi những vấn đề về sức khỏe tinh thần khi bạn già đi.

Do vậy, rèn luyện trí nhớ thường xuyên có thể giúp bạn có khả năng ghi nhớ tốt hơn. Bạn có thể tham khảo một số bài tập như trò chơi lắp hình, học từ vựng, học hoặc dạy một kỹ năng mới, nghe hoặc chơi nhạc, nhảy, học ngôn ngữ…

Đặc biệt đối với người lớn tuổi, những người đã về hưu, nên ưu tiên lựa chọn các hoạt động tiêu khiển sao cho đầy đủ 3 yếu tố quan trọng: yếu tố xã hội, yếu tố thể chất và yếu tố gia tăng nhận thức. Một số hoạt động đề xuất có sự kết hợp giữa 3 yếu tố trên:

1. 1. Tham gia tình nguyện tại một cộng đồng hoặc nhóm từ thiện.
2. 2. Học một ngôn ngữ mới và đi du lịch sử dụng nó.
3. 3. Tham gia một nhóm nhạc hoặc nghệ thuật nào đó (vẽ tranh, đan len,…).
4. 4. Tham gia các lớp học thể thao (đánh cầu, đạp xe,…).
5. 5. Tham gia câu lạc bộ đi bộ và đi bộ đường dài

4. Có niềm tin vào bản thân

Khi chúng ta có niềm tin vào bản thân rằng chúng ta có thể hoạt động tốt hơn, chúng ta có thể học hỏi được những điều mới mẻ. Niềm tin chính là điều kiện dẫn đến sự quyết tâm và hành động, và khi chúng ta hành động nhất quán thì trí nhớ dài hạn sẽ được hình thành. Với những người lớn tuổi thì cần hiểu được mất trí nhớ không phải là một phần của tuổi tác. Điều này giúp cho chúng ta không buông xuôi mà tiếp tục trau dồi, học hỏi cởi mở, từ đó có môi trường để cho các tế bào thần kinh tiếp tục duy trì hoạt động và khỏe mạnh.

Các phương pháp như tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống lành mạnh và việc rèn luyện trí não… đều góp phần trong việc duy trì trí nhớ. Tuy nhiên, việc tin vào khả năng bản thân và ý thức về việc mất trí nhớ không phải là một phần tất yếu của tuổi tác là điều quan trọng hơn cả. Chính điều này sẽ giúp bạn ý thức hơn về việc chăm sóc sức khỏe, duy trì và thực hiện phương pháp để giữ cho não bộ được minh mẫn và trí nhớ được vững vàng hơn.

Tài liệu tham khảo

• Sách “Maintain Your Brain - What you can do to improve your brain’s health and avoid dementia” của Michael J. Valenzuela.
• Regular exercise changes the brain to improve memory, and thinking skills (https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain- improve-memory-thinking-skills-201404097110).
• Boost your memory by eating right (https://www.health.harvard.edu/mind- and-mood/boost-your-memory-by-eating-right).
• 7 Brain Exercises to Strengthen Your Mind (https://www.verywellmind.com/brain-exercises-to-strengthen-your-mind- 2795039).